¿El calor no te deja dormir? Consejos para descansar mejor, también en verano

Los factores ambientales, las rutinas y la actividad diurna condicionan la calidad de nuestro sueño

¿Quieres dormir mejor? Evita estas conductas que alteran tu cerebro antes de irte a la cama

En España se duerme mal, y en verano, peor. Según la Sociedad Española de Neurología, más de 4 millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico y grave, entre un 20 y 48% de la población adulta sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, y más dos tercios de las personas que padecen problemas de sueño no buscan ayuda profesional.

Al menos un 5% se automedica diariamente por esta dificultad para dormir. Así lo cuenta Jana Fernández, comunicadora especializada en bienestar y descanso: “En España, la calidad del sueño es, sin duda, mejorable. Hay síntomas indicativos de un mal descanso que se han generalizado y normalizado, como levantarse cansado o estar de mal humor”.

Además, hay factores culturales que acentúan esta tendencia, señala. “Muchas personas desconocen qué sucede cuando dormimos (un sinfín de procesos fisiológicos de recuperación, regeneración y limpieza) y cuáles son los riesgos de una privación continuada del sueño. Por ejemplo, el de sufrir ciertos trastornos neurológicos como ictus, Parkinson, Alzheimer o enfermedades neuromusculares, hipertensión u obesidad”.

Y continúa: “Vivimos en una sociedad volcada en la ultraproductividad en la que hay que hacer y ser muchas cosas, y si durante el día no da tiempo, se nos invita a robarle horas a la noche”. En España, en concreto, “tenemos un concepto del ocio asociado a la noche. Incluso los programas de ´prime time´ durante la semana comienzan de media a las 22.40 horas. Si nos acostamos a media noche y nos levantamos alrededor de las 6 de la mañana para ir a trabajar, las cuentas no salen”, concluye.

¿Y qué sucede durante el verano? Podríamos suponer que con las vacaciones, vamos a tener más tiempo para descansar, pero lo cierto es que muy a menudo eso no repercute en un mejor sueño.

Fernández lo explica: “En la calidad de nuestro sueño influyen muchos factores, entre ellos factores ambientales como la luz/oscuridad, el ruido, la temperatura del dormitorio…”.

Por eso en verano puede ser más difícil dormir bien. “Tendemos a relajar mucho las rutinas y a descontrolar los horarios en que nos levantamos y nos acostamos, y esto no le gusta mucho a nuestro organismo ni a nuestro sueño, que necesita regularidad, ya que se rige por el ritmo circadiano, ese que marca nuestros ciclos de sueño-vigilia de 24 horas”, argumenta.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso, entonces, también en verano? Según esta experta, es importante mantener las rutinas y los horarios durante todo el año, incluidos fines de semana y vacaciones, pues esto ayuda mucho a que el organismo se ordene para realizar todos sus procesos con normalidad.

Días activos, noches en modo descanso

Las condiciones en las que dormimos también son importantes: un dormitorio ordenado, bien ventilado, a baja temperatura, donde podamos tener oscuridad total y ausencia de ruido, nos ayudará a conciliar mejor el sueño.

Por último, debemos saber que lo que hacemos durante el día determina cómo va a ser nuestra noche. “Es importante prestar atención a nuestro estrés, a la cantidad de actividad (la hiperactividad y el sedentarismo son malos aliados del descanso), y al uso de las tecnologías”, aconseja Jana Fernández.

Y es que estar hasta el momento de cerrar los ojos chequeando el móvil o leyendo correos en el ordenador no ayuda, pues la luz azul que emiten estos dispositivos da la orden a nuestro cerebro de que se tiene que activar. Lo mejor es, durante las horas previas a irnos a acostar, que nuestro cerebro se vaya desacelerando y entrando en modo descanso.

Escucha a tu cuerpo

En general, los expertos aconsejan sintonizar con el cuerpo y escucharlo cuando nos habla: “Cuando sientas sueño, acuéstate, aunque sean las nueve de la noche, porque tu cuerpo te está diciendo que necesita dormir. En lugar de obsesionarse con cuánto hay que dormir, a qué hora me acuesto..., escucha lo que te pide tu cuerpo”, aconseja la experta.

“En el colegio –añade– no nos enseñan la importancia de descansar, todo lo contrario, nos inculcan que hay que ser súper productivos. Y nuestro reloj social y laboral está a años luz del reloj biológico de los seres humanos, que se rige entre otras cosas por los ciclos de luz-oscuridad”.

Asimismo, sigue explicando: “Tampoco somos conscientes del daño que nos hace la contaminación acústica, algo que muchos han notado en los meses de confinamiento. Vivimos día y noche rodeados de ruido: el tráfico, las obras, las terrazas hasta altas horas de la madrugada, todo eso es un estresor muy importante para nuestro sistema nervioso que repercute directamente en la calidad del sueño”.

Además de blindarnos a los ruidos lo mejor que podamos, he aquí otros trucos de los expertos para garantizarnos una buena noche de descanso, a pesar del calor:

Siete hábitos para conciliar el sueño

Toma el sol por la mañana

En verano amanece pronto y los días son más largos. Esto puede ayudar a las personas que tienen desórdenes del ritmo circadiano o a los llamados “búhos”, quienes tienen problemas para dormirse por la noche. Durante el verano, estos trastornos mejoran porque tenemos más oportunidades de que nos dé la luz del sol durante las primeras horas del día, lo que resulta clave para permanecer más alertas durante el día y nos prepara para una buena noche de sueño.

Asegúrate de aprovechar esta ventaja veraniega exponiéndote todo lo que puedas al astro rey nada más levantarte: sal a pasear al perro, da un paseo o haz ejercicio en el exterior antes del desayuno. O si lo prefieres, tómate el café junto a la ventana o en el balcón.

Reduce la temperatura en tu dormitorio

El cuerpo necesita bajar la temperatura para dormir bien, por lo que el calor supone una dificultad añadida. Algunos estudios muestran que cuando la temperatura es elevada tardamos más en dormirnos, nuestro sueño se ve más fragmentado e incluso soñamos menos. Durante el día, baja las persianas y mantén las ventanas cerradas si fuera hace más calor que dentro. Al contrario, si por la noche la temperatura es más baja en el exterior, abre las ventanas.

Mejor en el piso de abajo

Recuerda que el calor tiende a elevarse, por lo que si vives en una casa trata de dormir en el piso de abajo. Cuanto más abajo, menos calor.

Saca partido de los ventiladores

Coloca uno frente a la ventana para que expulse el aire caliente fuera del dormitorio. Ajusta el ventilador de techo y hazlo girar en sentido contrario a las agujas del reloj para que haga ascender el aire caliente en lugar de hacerlo circular por el cuarto. Si prefieres sentir el aire en dirección a ti, coloca un bol con hielo frente al aparato. Así, el aire que mueva tendrá el frescor del hielo mientras se derrite. También puedes crear una corriente cruzada usando varios ventiladores en el mismo cuarto.

El agua, un gran refrigerador

Refrescanse bajo la ducha antes de ir a la cama puede resultar de ayuda. Curiosamente, a algunas personas les funciona darse una ducha caliente, mientras que otros las prefieres templadas. El problema de ducharse o bañarse con agua caliente puede ser que se incremente la humedad, y humedad y calor no son buenos compañeros para nuestro sueño.

¿Pijama sí o no?

Cuanto más suben las temperaturas, menos ropa necesitamos. Si a pesar de ello prefieres dormir vestido, elige pijamas sueltos de algodón o de lino que permitan una mejor ventilación y confort. También existen tejidos que evaporan el sudor, como el CoolMax.

Elige bien las sábanas

Para dormir más fresco, los expertos aconsejan rodearse de los colores más suaves y los tejidos más transpirables, como el algodón o el lino. Cámbialas si te despiertas sudando a medianoche.// La Vanguardia