Ejercicios para Cuádriceps y Rodillas después de una lesión (Fisioterapia)

Os dejo aquí unos ejemplos de ejercicios que pueden ser útiles en la recuperación de  lesiones de rodilla. Quiero dejar claro que simplemente son ejemplos. Puede que no resulten adecuados para todas las personas ni para cualquier lesión de piernas, cadera, rodilla… No obstante, en sujetos sanos se pueden hacer sin problemas, y van a servir para potenciar la musculatura. No los hagáis si no estáis seguros de lo que estáis haciendo.

Cualquier pauta de ejercicio debe ser adaptada y personalizada, por lo que lo mejor es que preguntéis a vuestro médico y a vuestro fisioterapeuta. Ellos os explicarán los ejercicios más indicados para vuestro caso concreto. Estos ejercicios para cuádriceps y rodillas siempre tienen que realizarse sin dolor. La aparición de dolor indicará que algo no va bien, y habrá que modificar ese ejercicio o eliminarlo.

Ante la duda de si un ejercicio es adecuado o no para vuestro caso particular, realizad los más sencillos y que no supongan la aparición de ningún tipo de dolor o molestia. Después de todas estas advertencias, vamos con los ejemplos de ejercicios:

1. Contracciones isométricas de cuádriceps

Ejercicios más básicos: Todos se realizan con la rodilla extendida, por lo que se pueden realizar en el caso de que no haya problemas en la cadera y sí en la rodilla, siendo conveniente trabajar la musculatura sin que la rodilla se doble. El primer ejercicio que aparece brevemente en el vídeo consiste en realizar contracciones isométricas de cuádriceps (explicaré a continuación). Los demás consisten en elevar la pierna con la rodilla extendida. Ejercicios muy aconsejables, pero que requieren que haya fuerza en los músculos flexores de cadera.

Explicación de las contracciones isométricas de cuádriceps

En un ejercicio isométrico se aprecia la contracción muscular, pero no se realiza movimiento de la articulación. Por lo tanto, el músculo está trabajando pero la articulación no se mueve, con lo cual no sufre. Es ideal en caso de que haya algún problema que impida o haga poco recomendable la movilización de la articulación. El ejercicio isométrico sirve para mantener la fuerza y evitar que haya excesiva pérdida de musculatura en períodos de inmovilidad.

¿Cómo se realizan?: Colocarse tumbado boca arriba (decúbito supino). Colocar un pequeño cojín (o una toalla doblada) debajo de la rodilla (en el hueco poplíteo). El cojín o toalla enrollada no debe ser muy alto, para que la pierna se mantenga estirada. Apretar intentando presionar el cojín/toalla contra el suelo. Esto porovocará la contracción fuerte del cuádriceps, como se ve en los primeros segundos del vídeo anterior. Mantener la contracción de 6 a 12 segundos y soltar.

2. Extensión de rodilla sentado

El más típico. Los ejercicios se deben realizar muy despacio, tanto al subir como al bajar, para maximizar el trabajo del cuádriceps. Si dejamos que la pierna baje rápidamente, los músculos sólo trabajan al subir (la bajada la realiza la gravedad). Si realizamos los ejercicios muy rápido es muy probable que el efecto del balanceo provoque que lo hagamos incorrectamente. Se puede aumentar la intensidad utilizando pesos, tobilleras lastradas… Pero será nuestro fisio o doctor quien nos indique si podemos hacer el ejercicio con peso. Estos consejos son válidos para todos los ejercicios.

 

3. Extensiones de rodilla tumbado, con rulo bajo las rodillas.

Se puede hacer sobre una cama y utilizar una almohada o toalla para colocarla en el hueco poplíteo y elevar así la pierna  y provocar la flexión de rodilla. Este ejercicio se suele indicar para fortalecer específicamente el vasto interno, es decir, el vientre muscular del cuádriceps que va por la cara interna del muslo, cuya acción es más importante en los últimos 30º de extensión de la pierna (es decir, el movimiento que se observa en el vídeo).

4. Elevaciones laterales de cadera, tumbado.

En este vídeo realmente se trabajan los músculos de la cadera (abductores y aductores), aunque también tiene sus beneficios a nivel de la rodilla.

5. Sentadillas

El ejercicio de sentadillas es muy intenso para cuádriceps y rodillas. Por eso sólo está indicado para sujetos sanos o en una etapa avanzada de una recuperación después de una lesión.

Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sobre aductores y vasto interno del cuádriceps sería colocando un balón entre las rodillas y presionándolo fuertemente durante todo el ejercicio. Sólo para rodillas muy sanas

6. Sentadillas con apoyo en pared y sentadillas monopodales.

Rizando el rizo. Añadiendo todavía más intensidad. Sólo apto bajo indicación de vuestro terapeuta o médico.

7. Recordatorio: importancia de los ejercicios propioceptivos

Y para terminar, os dejo con este útil ejercicio de propiocepción, sólo apto para las rodillas más aventajadas en su proceso de recuperación.

Se puede hacer con dos personas: una lanza la pelota para que el paciente la reciba, o bien el propio paciente lanzando la pelota contra una pared.

Para más información, recomiendo leer el artículo sobre propiocepción de esta misma web. En otro artículo tenéis muchos ejemplos de ejercicios de propiocepción de tobillo, algunos de los cuales se aplican también a la rodilla.

Otros ejercicios sencillos y muy importantes de tobillo.

En otro artículo hablé de la importancia de los ejercicios de tobillo en la circulación de la sangre. Ese tipo de movimientos del tobillo ayudan enormemente en casos de post-operatorio o encame prolongado, puesto que ayudan a mantener cierta actividad muscular, lo cual favorece enormemente la circulación sanguínea (el retorno venoso hacia el corazón). Por ejemplo es el tipo de ejercicios que se enseñan en las advertencias de los vuelos largos en avión, para evitar complicaciones circulatorias debido a pasar muchas horas inmóviles.// Tu Fisio (NET)