Las Leguminosas están al alcance de todos

Una rica fuente de proteínas envuelta en una vaina está a su disposición para disfrutar no sólo de sus beneficios nutricionales, sino de sus diversos usos como complementos o platos fuertes.

Las leguminosas son aquellas plantas cuyos frutos son en forma de vaina que guarda las semillas. Estos alimentos han sido la base de la alimentación de los humanos durante miles de años.

Tienen diversos orígenes, según sus especies, que las localizan en Mesopotamia, América Precolombina y Asia Oriental.

Los restos fósiles de semillas de trigo, cebada, lentejas y guisantes de hace 8 mil años indican que ya se encontraban domesticadas por el hombre.

Tanto los egipcios como los romanos tuvieron gran estima por el cultivo y consumo de las lentejas, cosa que no sucedió con las habas, consideradas por los egipcios como despreciables.

El guisante (arveja o chícharo) era alimento habitual en Roma, aunque tampoco muy apreciado. Fue en el Siglo xvii cuando se popularizó su consumo en verde.

El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para la mayor parte de herbívoros y omnívoros, y entre estos últimos, para el hombre.

Estas leguminosas pueden comerse tiernas, secas, cocidas o fritas, aunque es más común encontrarlas en el mercado secas.

“La versatilidad de este fruto, además del poco cuidado de su cultivo, hace que sea un alimento al alcance de muchos, pues se puede sembrar en climas diversos”, indica el chef Rodolfo Reyes del restaurante Los Cocineros y Popino Catering de Monterrey.

“Son energéticas y por su aporte nutricional las consumen mucho las personas que hacen deporte de alto rendimiento, además de ser llenadoras”, agrega el cocinero.

Su Preparación

Sin embargo, uno de los inconvenientes para quienes se deciden por ellas es el largo periodo de preparación que requiere. En muchas ocasiones el remojo y la cocción prolongada son necesarios para que los nutrientes se incorporen al organismo en condiciones adecuadas.

“Para disminuir el tiempo en el fuego pueden remojarse desde la noche anterior. Este proceso sirve también para la limpieza, porque permite que los residuos no deseados floten y puedan detectarse a simple vista”, sugiere Reyes.

Aunque para muchos las leguminosas son preparaciones tradicionalmente calientes para reconfortarse en días fríos, existen versiones frescas con el mismo aporte nutricional para agregar al menú diario.

Sopas, botanas y ensaladas se enriquecen en nutrición y sabor cuando se le añaden frijoles, garbanzos, chícharos, lentejas, alubias, entre otras

Leguminosas a la vista

A continuación algunos de los tipos que puede encontrar en centros de consumo.

Alubia grande: existen teorías sobre su origen en América Central, así como en Grecia o Roma. Hay variedad de alubias dependiendo del color o el tamaño y se acostumbran en preparaciones como guisados, sopas y ensaladas

Frijol negro: en general es originario de América, donde era consumido desde la época prehispánica. El negro es una variedad muy popular en el sur de México que se prepara en cremas, sopas, refrito, cocido en la olla o en arroces

Frijol peruano: de usos similares al frijol negro, esta variedad tiene como característica su color amarillo pálido

Frijol pinto: también parecido al frijol negro y peruano en cuanto a formas de uso, su consumo se localiza mayormente en el norte del México

Frijol de soya: esta leguminosa fue descubierta por el emperador chino Sheng-Nung y es considerada para esta cultura una semilla sagrada. Muchos la preparan de la misma forma que los otros tipos de frijol o la usan en harina para elaborar panes, pastas y hasta embutidos o simulaciones de carnes

Garbanzo: su cultivo procede de Turquía y la harina de garbanzo se consume entre la población musulmana, judía e hindú; también se usa en sopas, potajes, dips, hummus o fritos como botana

Habas: su origen se sitúa en Oriente y se consumen tanto las semillas como las vainas. Se preparan en guisos, salteadas con tocino, jamón, o en sopas

Lentejas: nativa de los países del suroeste de Asia, se acostumbra preparar en ensaladas, guisados y sopas

Lentejón: variedad de lentejas de mayor tamaño

Chícharo: su origen se sitúa en el Oriente y es de los más populares en todo el mundo al conseguirse fresco, en lata, congelado o seco, y prepararse en diversos platillos como sopas, arroces, guisados, ensaladas y guarniciones

Las Mejores Recetas

Canapé árabe de garbanzo

Ingredientes:

 

• 1 lata de 250 gramos de garbanzo cocido (reservar el agua).

• 2 cucharadas de tahine (pasta de ajonjolí que se consigue en el supermercado o tiendas de comida árabe).

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

• 1 cucharadita de zataar (especia mediterránea que se consigue en el supermercado y tiendas orientales).

• 1 chile serrano sin semillas.

• 1 diente de ajo.

• Sal y pimienta blanca molida.

 

 

Decoración:

 

• 2 pepinos pelados y cortados en ruedas sin semillas.

• 3 panes árabes cortados en 4 piezas y tostados.

• Paprika al gusto.

 

 

Preparación:

Colocar los garbanzos y el resto de los ingredientes en la licuadora, mezclar hasta lograr una consistencia espesa, agregar agua de los garbanzos si es necesario, y reservar en el refrigerador.

Colocar una rueda de pepino sobre la pieza de pan tostado, rellenar con la garbanza, espolvorear con la paprika y servir.

Ceviche de lenteja con camarón

Ingredientes:

 

• 1 aguacate

• 1 taza de lentejas cocidas al dente (pasar las lentejas por agua hirviendo, retirar y dejar en un recipiente con agua y hielos, sin que se ablanden demasiado).

• 1 taza de tomate partido en cubitos.

• 1/2 taza de cebolla morada picada.

• 2 cucharadas de cilantro picado.

• 2 cucharadas de chile serrano partido en cuadros, sin semillas ni venas.

• 4 cucharadas de jugo de limón.

• 1 cucharada de jugo de naranja.

• 1 cucharada de consomé de jitomate granulado.

• 1 cucharada de orégano seco.

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

• 3 camarones grandes, cocidos.

• Sal y pimienta blanca molida.

• 3 caballitos (vasos de 3 onzas).

 

 

Preparación:

Preparar un guacamole con el aguacate y reservar.

Vinagreta de mango:

Mezclar el resto de los ingredientes en un recipiente, excepto los camarones, refrigerar por una hora y rectificar la sazón.

Colocar en cada vaso el guacamole, después el cebiche y al final decorar con el camarón.

Sopa de haba al cilantro con rajas de poblano.

Ingredientes:

 

• 250 gramos de habas crudas.

• Agua.

• 1/2 taza de hojas de cilantro.

• 1 rebanada de tocino.

• 4 chiles poblanos asados, sin piel, desvenados y cortados en rajas.

• Sal y pimienta negra molida.

 

 

Preparación:

Hervir las habas en agua y licuar con el líquido y el cilantro.

Aparte, freír el tocino hasta que dore, añadir las rajas de chile poblano. Incorporar a la mezcla las habas licuadas, salpimentar al gusto y servir caliente.// Alimentación Sana (ORG)