Los secretos para que la vianda playera sea rica y más saludable

El verano es quizás una de las estaciones más esperadas del año, pero el incremento de la temperatura hace necesario que el cuerpo realice una adaptación para poder funcionar bien y sin complicaciones. Ingerir alimentos y bebidas de forma adecuada resulta fundamental, pero lo complicado es cómo seguir este plan en vacaciones, cómo preparar la "canasta" para llevar a la playa, río o pileta, lugares en los que las tentaciones llamadas frituras, gaseosas, hamburguesas y panchos, abundan.

Los especialistas en nutrición cuentan cómo escapar de los cómodos y poco saludables sándwiches de jamón y queso, y poder llevar a cabo una alimentación saludable.

PRIMERO, AGUA. Lo más importante es la hidratación. Lo primero que se recomienda es beber agua, de 2 a 3 litros diarios. Para darle un poco de onda y un toque veraniego, hay secretos. "Una opción es preparar aguas saborizadas caseras. Por ejemplo con hojitas de menta y limón, con pulpa de maracuyá, con rodajas de pepino y melón, rodajas de naranja y yerba buena, o con las frutas de estación que más les gusten", recomienda María Florencia Roa, nutricionista de la Fundación Cardiológica Argentina.

Para el almuerzo, las ensaladas siempre son una buena alternativa, combinando legumbres verduras y cereales como lentejas, tomate y espinaca fresca. Los tacos o rolls frescos son muy prácticos y ricos. "Se pueden llevar varios tuppers con los ingredientes listos para consumir (lavados y cortados) para que cada uno se prepare su plato con el relleno que prefiera. Por ejemplo: trocitos de pollo o carne cocidos, una lata de atún, zanahorias ralladas, morrones (pueden ser asados), hojas de rúcula y algunas nueces picadas", agrega la experta.

También se puede optar por hacer ensaladas con fideos o arroz, ya que "pueden soportar todo un día de altas temperaturas sin descomponerse", explica Gustavo Kliger, especialista en nutrición y experto en Soporte Nutricional del Sanatorio de los Arcos, y agrega que "algo muy común en verano es la contaminación cruzada de los alimentos crudos y los cocidos, por eso se debe prestar suma atención en el lavado de las verduras. También es importante descartar el uso de manteca o mayonesa y siempre es bueno llevar varias barritas de cereal."

También se recomienda consumir abundante cantidades de frutas frescas que aportan una buena cantidad de líquidos, nutrientes, vitaminas y minerales. Y como colación se aconseja tener a mano bastoncitos de apio, zanahoria y tomates cherries para comer con queso blanco saborizado con orégano, perejil, cebolla o queso tipo crema, huevos duros, yogurt descremado firme o bebible, frutos secos como nueces, almendras o castañas de cajú. Como cantidad, se aconseja entre 5 y 10 unidades.

En cuanto al mate, fiel compañía playera, los especialistas recomiendan tomarlo amargo o con edulcorante, y acompañarlo con vainillas, galletitas de bajo tenor graso, pan de semillas o galletas de arroz (preferentemente no superar las dos o tres unidades). En el caso de optar por tomar helado, es preferirle elegir la versión light o los palitos de agua.

"En verano, el cuerpo transpira para regular la temperatura interna, por eso consumir líquidos evita que nos deshidratemos, pero consumir alimentos ricos en sodio como los productos envasados, embutidos o snacks contribuyen a una rápida deshidratación", explica Roa. Para evitarlo, también es necesario descartar las bebidas alcohólicas porque aún las que tienen baja graduación poseen efecto diurético, con lo cual aumenta la pérdida de agua por orina. "El café también debería dejarse de lado durante los días de más calor", informó la licenciada Luciana Molina, integrante del Departamento de Nutrición de Halitus Instituto Médico, y destacó que "cuando se presenta la sed es porque ya existe cierto grado de deshidratación, con lo cual hay que anticiparse bebiendo agua durante todo el día".

Con respecto a la conservación y trasporte de los alimentos, se debe prestar especial atención con aquellos que necesitan mantener su cadena de frío tal es el caso de los lácteos. "Es fundamental guardarlos en una heladera portátil de buena calidad y cuidar que permanezca en la sombra", destaca el nutricionista Gustavo Kliger para quien "la regla para sentirse bien y mantenerse saludable es consumir alimentos livianos y frescos".  «

para tener en cuenta

 Paradores, no

Evitar comer en los paradores, donde las comidas suelen ser fritas y generar pesadez y sensación de cansancio. Se puede innovar preparando sándwiches de pollo o lomo cocinando la carne previamente en una plancha con muy poquito aceite de oliva y cortándola en tiritas finas.

 Brochettes sanos

Pinchos o brochettes de queso, tomate y alguna verdura de hoja. Llevar buena cantidad de frutas, a razón de tres o cuatro por persona. Tartas, otro clásico ya sea de jamón y queso o de verdura. Se pueden comer frías, no suelen caer pesadas (menos aún si se preparan con tapas light).

 Cuidado con el frío

Si lleva alimentos que tienen que permanecer necesariamente en frío, hay que tomar la precaución de colocar un gel refrigerante o una cajita de jugo congelado, y utilizar heladeras de calidad. También evitar los envases de telgopor como opciones refrigerantes.

ojo con los ejercicios

Llevar una vida activa es importante durante todo el año, apenas 30 minutos diarios de ejercicios ayudan, y el receso veraniego no es excepción. La actividad física favorece al organismo reduciendo factores de riesgo en enfermedades crónicas como la diabetes, las afecciones cardiovasculares, la osteoporosis y la hipertensión, entre otras. A su vez, colabora con el mantenimiento de un peso adecuado y aumenta la calidad de vida de las personas. "Realizar ejercicios es importante pero se deben tomar los recaudos necesarios, como el uso de ropa cómoda, la hidratación constante y, fundamentalmente, eligiendo aquellos horarios en los que las temperaturas son un poco más bajas, en general por la mañana y el atardecer", destacó Sebastián Laspiur, director de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades Crónicas No Transmisibles de la cartera sanitaria nacional.

En cuanto al calzado, que permite cuidar la estructura ósea y articular ya que reduce el impacto, el Ministerio de Salud recomienda el uso de zapatillas deportivas que tengan buena amortiguación, como también buscar superficies blandas, como la tierra, para ejercitarse. Malestares, nauseas, mareos, dolores de cabeza o cansancio anormal son señales de agotamiento.

recomendaciones

Los descuidos a la hora de preparar y consumir alimentos pueden ocasionar riesgos para la salud. Es por este motivo que la ANMAT elaboró una serie de recomendaciones.

 Utilizar agua potable, no sólo para lavarse las manos y los utensilios que se utilizarán, sino también para preparar hielo, jugos o mamaderas. En el caso de las frutas y verduras deben lavarse cuidadosamente antes de ser consumidas.

 Los alimentos deben ser cocinados completamente antes de consumirlos, y los alimentos listos para consumir no deben permanecer fuera de la heladera por más de una hora.

 No cortar la cadena de frío porque en verano, los alimentos son más susceptibles al desarrollo microbiano.

 No consumir alimentos en puestos callejeros que no tengan provisión de agua potable. Confirme que los productos congelados se conserven a la temperatura indicada en el envase y, de no ser así, infórmeselo al encargado del local.// Tiempo argentino (COM)